吃蘑菇營養(yǎng)好能防病

中國人將一日三餐稱為“飯菜”，也就是菜和糧，但有類叫“菌菇”的蔬菜十分特殊。聯(lián)合國糧農(nóng)組織在“糧食英雄”評選中將其視為“廣義的糧食”，并提出“一葷一素一菌菇”是21世紀人類最佳飲食結構。關于蘑菇益處的研究非常多，美國賓夕法尼亞大學近期一項涉及60萬人的大型研究又提出，食用蘑菇與較低的全因死亡風險相關。

從古代“菜糧”  到現(xiàn)今第五大產(chǎn)業(yè)

古人創(chuàng)造“菌”字時，或許認識到它的糧食屬性，將代表糧倉的“囷”放在“草叢”下，意指“草里藏的糧食”。我國是最早利用菌菇的國家，在食品、醫(yī)藥等方面有很多記載，東漢末年的《神農(nóng)本草經(jīng)》論述了12種真菌藥物及其藥性；唐代《四時纂要》寫明了種植技術；宋代有了第一部食用菌專著《菌譜》。

菌菇的學名是“食用菌”，在蔬菜中自成一派，既不屬于植物，也不屬于動物，卻有著菜的膳食纖維、肉的高蛋白，且只要有菌種就能種植，不受氣候、空間限制，周期短、產(chǎn)量高，飽腹感強，堪稱“菜”“糧”兩吃。歷史中，菌菇一度成為“應急糧”，清代中期云南頻發(fā)饑荒瘟疫，百姓吃菌菇保命。國外食用菌菇的歷史也較早，古羅馬人將菌菇列為“上帝的食品”，只能在節(jié)日享用；古希臘人認為，吃菌可提高士兵戰(zhàn)斗力。

當下，全球人口都講求高質(zhì)量發(fā)展，涉及到營養(yǎng)，人類對蛋白質(zhì)的需求量相應也大幅增加，菌菇有成為新的蛋白替代源的可能。即使在荒漠化、石漠化、鹽堿化的土地上，或僅依賴植物秸稈、枯木，菌菇均可成活，還可反過頭來修復土壤，做到了“五不爭”：不與人爭糧、不與糧爭地、不與地爭肥、不與農(nóng)爭時、不與其他產(chǎn)業(yè)爭資源。早在2017年，中央一號文件就把食用菌列入優(yōu)勢特色產(chǎn)業(yè)。習近平總書記多次提出樹立大食物觀，向植物、動物、微生物要熱量、要蛋白，曾特地在糧、油、肉、蛋、奶、果蔬之后加了“菌”字。2024年，《國務院辦公廳關于踐行大食物觀構建多元化食物供給體系的意見》進一步提出“開展優(yōu)良菌種等種源攻關、發(fā)展壯大食用菌產(chǎn)業(yè)、開發(fā)食用菌食品”。

從古至今，國人從認識到采摘、食用，再到人工栽培，如今我國食用菌已成為種植業(yè)領域第五大產(chǎn)業(yè)，占全世界食用菌產(chǎn)量的75%以上，菌菇正在充實國人的“糧袋子”“菜籃子”“肉盤子”。

營養(yǎng)全面的“素肉”

俗話說，吃四條腿的牛羊肉，不如吃兩條腿的雞鴨肉、沒有腿的魚肉，還有一條腿的“素肉”——菌菇。中國食用菌協(xié)會副會長、北京市食用菌創(chuàng)新團隊首席專家、北京市農(nóng)林科學院植保所食用菌研究室主任劉宇表示，菌菇之所以被稱為“菜糧”，與“1高2低2無4多”的營養(yǎng)特點有關，即高蛋白，在蔬菜中蛋白質(zhì)含量較高；低脂肪，鮮蘑菇的脂肪含量常在1%以下；低糖；無膽固醇，無淀粉；富含維生素、氨基酸、礦物質(zhì)、膳食纖維，營養(yǎng)全面，在防病方面有獨特優(yōu)勢。

多糖是“多面手”。食用菌富含多糖以及生物活性物質(zhì)，比如蘑菇多糖、銀耳多糖、香菇多糖，有助調(diào)節(jié)免疫，提高抗病毒能力。研究顯示，香菇多糖具有抗腫瘤活性；木耳多糖可減少血液中的膽固醇、甘油三酯；銀耳多糖是可溶性膳食纖維，有助穩(wěn)定腸道菌群，改善腸道健康。在當下呼吸道感染高峰期不妨多吃點菌菇，尤其是一老一小，建議一周吃2~3次，每日菌菇攝入量達到70克即可。

獨特氨基酸能防癌。菌菇富含大量氨基酸，且種類齊全，尤其包含人體無法合成的八種必需氨基酸，以及麥角硫因。麥角硫因是一種天然稀有氨基酸，具有獨特的抗氧化性和抗炎活性，可降低癌癥、癡呆風險，但人體無法合成，菌菇是其重要的膳食來源。研究顯示，60歲以上人群每周約吃300克菌菇，輕度認知障礙可降低50%，麥角硫因就發(fā)揮了重要作用。

除了共同優(yōu)點外，不同菌菇各有營養(yǎng)優(yōu)勢。

強壯骨骼：羊肚菌、香菇。維持骨骼肌肉健康，離不開維生素D，成年人每日維生素D的推薦攝入量為10微克，老年人為15微克。菌菇是少有的天然含有維生素D的食物，每100克鮮羊肚菌的維生素D含量為5.15微克，鮮香菇為1.6微克，而牛內(nèi)臟為1.2微克、熟豬肉為1.1微克。

養(yǎng)胃潤腸：猴頭菇、黃蘑。膳食纖維可促進腸道蠕動，還可為腸道菌群提供“養(yǎng)料”，促進菌群平衡，改善機體健康?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，成年人每日攝入25~30克膳食纖維。但說起膳食纖維，多數(shù)人會想到綠葉菜，實際上菌菇更勝一籌，比如西藍花、菠菜等蔬菜的膳食纖維含量大多在1%~3%，而黃蘑（水發(fā)）為4.8%、鮮猴頭菇為4.2%，鮮金針菇也有2.7%。

美顏護膚：草菇。草菇的維生素C含量在菌菇中是最高的，且富含煙酸，即維生素B3，可參與能量代謝、維持皮膚健康，以及與進入人體的重金屬結合，使其排出體外，烹飪中也不會有過多流失。但草菇的含鈉量較高，每百克鮮品中含有73毫克，與之對比，每百克干香菇才11.2毫克，因此烹調(diào)時要少放食鹽。

蘑菇講究“道地”吃法

劉宇表示，日常飲食不妨將不同菌菇搭配起來食用，營養(yǎng)更全面。論及菌菇的吃法，炒食、涼拌、燉煮、燒烤、火鍋均可，但不同的地方各有“道地”吃法。

東北愛吃干蘑。東北菜中有不少干蘑菇，這是因為當?shù)囟嘣诹⑶锖蟪龉?，產(chǎn)量大，相對于腌制、冷藏等手段，曬干后便于儲存、運輸，還可在冬春調(diào)劑市場。干、鮮蘑菇的營養(yǎng)沒有明顯區(qū)別，B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)的損失都很小，干香菇、干木耳等還可產(chǎn)生新的鮮味物質(zhì)，東北名菜“小雞燉蘑菇”大多用干榛蘑，榛蘑在燉煮時吸收雞湯，會形成獨特風味。

西南多吃鮮貨。在雨季的云貴川，菜市場里經(jīng)?？吹礁鞣N鮮“菌子”，尤其是松茸、雞樅、竹蓀。松茸是一種天然食藥用菌，常用來煮粥或燜飯，也可用黃油煎烤；雞樅菌常用油浸，浸出的雞樅油還可用來炒飯，香味很濃郁；竹蓀被譽為“竹林里的香菇”，最常與雞肉、排骨燉煮成湯，也可和雞蛋同炒，口感脆嫩，但孕婦、脾胃虛寒、胃腸功能差的人慎吃。

蒙古口蘑配肉片。蒙古口蘑是生長在草原上的一種野生蘑菇，富含微量元素硒，鮮美的味道來源于豐富的鳥苷酸鹽，和新鮮肉片一同炒制，鮮味更加突出。但市面上常見的圓鼓鼓的“口蘑”，真正的學名是雙孢蘑菇，和蒙古口蘑不是同一種。

除了“道地蘑菇”外，常見菌菇也可通過烹飪釋放出濃郁風味。比如，百搭的金針菇、黑木耳可做湯、炒菜、涼拌，還能做成餃子餡；香菇富含谷氨酸、丙氨酸等芳香類物質(zhì)，且鈉含量最低，可替代味精來增香，以柄短肉厚者為佳；杏鮑菇的命名是因其具有“杏仁香味和鮑魚味”，切片炭烤或用黃油煎烤，可激發(fā)出更多呈味氨基酸……

需要提醒的是，每逢雨季，野生菌大量“出土”之時，誤食毒蘑菇的新聞層出不窮。野生菌的可食用性未經(jīng)驗證，建議不要輕易嘗試，以防中毒，輕則腹瀉、皮膚過敏，重則出現(xiàn)幻覺，甚至危及生命。即使不是野生菌，常見菌菇?jīng)]做熟前也不要吃；黑木耳在高溫季節(jié)泡發(fā)太久易滋生細菌，產(chǎn)生劇毒的米酵菌酸，建議用涼水泡發(fā)，吃多少泡多少，浸泡時間不超過2小時。此外，菌菇含有一定量的嘌呤，急性痛風發(fā)作和尿酸偏高的人群建議不要大量食用。

來源：生命時報官方網(wǎng)站

受訪專家

中國食用菌協(xié)會副會長、北京市農(nóng)林科學院植保所食用菌研究室主任 劉宇

東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 金暉

生命時報記者張炳鈺